Wcześniej nie ćwiczyłem (-łam) – od czego zacząć (cz.2 – siłownia)

Wchodzisz na siłownię po raz pierwszy i … I jest dziwnie, nie wiesz, od czego zacząć, widzisz jakichś umięśnionych ludzi skupionych wyłącznie na swoim treningu, milczących lub posapujących przy każdym ruchu, czujesz się nieco nieswojo i zastanawiasz się: może jednak zacznę jutro... Poczekaj, to tylko pierwsze wrażenie, w istocie nie ma się czego bać :)

Chcesz schudnąć, zbudować mięśnie lub poprawić kondycję ogólną – każdy z tych celów możesz zrealizować właśnie na siłowni, niezależnie od płci i wieku. Na początku jednak musisz mieć świadomość kilku podstawowych zaleceń treniengowych:

skonsultuj się z lekarzem w kwestii ewentualnych przeciwwskazań do wysiłku lub konkretnego typu ćwiczeń (m. in. w wypadku dużych wad wzroku, problemów z układem sercowo-naczyniowym, problemów z układem ruchu);
zdefiniuj swoje cele na półrocze, rok i/lub dłuższe przedziały czasowe;
uzbrój się w cierpliwość – na efekty ćwiczeń będziesz musiał chwilę poczekać (nawet kilka miesięcy);
spójrz krytycznie na swoje menu; postęp – szczególnie jeśli starasz się schudnąć – w bardzo dużej mierze zależeć będzie od Twojego sposobu żywienia;
pamiętaj, że ból nie jest pożądaną częścią treningu, a raczej sygnałem ostrzegawczym.

Skoro zapoznałeś się z powyższymi uwagami, poniżej znajdziesz kilka wskazówek dotyczących treningu na siłowni:

zacznij od treningu ogólnorozwojowego (nawet przez 8-10 tygodni) zanim przejdziesz do treningów dzielonych (tzn. zanim ustalisz, że jednego dnia robisz nogi a innego np. klatkę piersiową);
trenuj 3 razy w tygodniu, trening nie powinien na początku trwać dłużej niż 60-80 min;
pomiędzy dniami treningowymi potrzebujesz czasu na regenerację;
ćwicz świadomie tzn. opanuj technikę każdego ćwiczenia, stosując małe obciążanie, nim przejdziesz do ciężarów, które będą dla Twoich mięśni większym wyzwaniem;
każdy trening rozpocznij od rozgrzewki złożonej z trzech części:
- około 10 minut na sprzęcie cardio np. na rowerze, bieżni, stepperze;
- suche serie (wykonaj bez obciążenia lub z bardzo małym obciążeniem zestaw ruchów, które powtórzysz w części głównej z właściwym obciążeniem);
- krótkie rozciąganie dynamiczne tzn. wymachy, krążenia ramion itp.);
każdy trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi (rozciąganie statyczne) i rozluźniającymi; nie zaniedbuj tej części treningu, skrócone i przykurczone mięśnie są bardziej podatne na uszkodzenia mechaniczne i mogą być przyczyną bólu.