Szczególnie na początku przygody z treningiem wiele osób zastanawia się jak często powinny trenować, żeby osiągnąć zadowalające rezultaty.
Zacznę od wyjaśnienia czym w zasadzie jest trening.
Oddziaływanie treningu polega na tym, że wywołujemy zmiany w organizmie za pomocą bodźca – czyli ćwiczeń. Obciążenie powinno być takie aby sprawiało nam trudność, powodowało zmęczenie lub nawet przekraczało nasze aktualne możliwości. Wtedy organizm w obronie przed nową sytuacją jest zmuszony do mobilizacji i zwiększenia możliwości na tyle, aby temu obciążeniu podołać. To jest właśnie adaptacja, czyli efekt o który nam chodzi. Podczas treningu będzie się to przejawiało np. w postaci uruchomienia zapasowego źródła energii – czyli zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej. Po treningu, będzie to wzmocnienie włókien mięśniowych i ścięgien.
Trzeba jednak pamiętać o tym, że organizm jest ekonomistą i porusza się po najmniejszej linii oporu a jego priorytetem jest zapewnienie energii do życia. W związku z tym nie utrzymuje niepotrzebnej wielkości i siły mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują energii – czyli są kosztowne w utrzymaniu. Natomiast bardzo chętnie gromadzi zapasy na czarną godzinę – tkanka tłuszczowa.
Niestety dla nas, już po trzech dniach od „zniknięcia przeszkody” organizm zaczyna redukować powstałe zmiany adaptacyjne, przystosowując się do aktualnych warunków. Działa to tak, że kiedy pojawia się przeszkoda - pojawia się adaptacja, gdy przeszkoda znika- znika adaptacja. W związku z tym jeżeli odstępy pomiędzy bodźcami będą zbyt duże, nie będzie postępu w treningu.
Można przyjąć, że trening trzy razy w tygodniu będzie w większości przypadków ilością optymalną w początkowym okresie.
Przy takim założeniu trenujemy w poniedziałek, środę i piątek. W ten sposób będziemy mieli jednodniowy odstęp na regenerację pomiędzy treningami oraz większy, dwudniowy odpoczynek w weekendy. Zaletą tego rozkładu treningów jest to, że jednodniowe przerwy pomiędzy treningami nie pozwalają organizmowi na cofnięcie zmian adaptacyjnych jakie się dokonały po poprzednim treningu. Tworzy to jakby serię trzech treningów z weekendową dwudniową przerwą dla nabrania sił.
Jeden trening w tygodniu będzie ledwie podtrzymywał stan kondycji jaki aktualnie posiadamy ale praktycznie cały postęp będzie się redukował w czasie tygodniowej przerwy.
Dwa treningi w tygodniu pozwolą na utrzymanie aktualnego poziomu i lekki powolny postęp, baaardzo rozłożony w czasie.
Natomiast trzy treningi tygodniowo zmuszają organizm do ciągłej adaptacji i nie pozwalają na obniżenie osiągniętego poziomu wytrenowania.
Dalsze zwiększanie liczby treningów może nastąpić dopiero po pewnym czasie, kiedy organizm nauczy się radzić sobie z usuwaniem zmęczenia i odbudową pomiędzy treningami. Wiele będzie zależało od naszego celu, możliwości czasowych i organizacyjnych. Zwiększając liczbę godzin treningowych musimy zapewnić odpowiednią ilość czasu na odpoczynek, inaczej znajdziemy się w sytuacji, w której obciążamy organizm, kiedy jeszcze nie poradził sobie ze skutkami poprzedniego treningu. Jeżeli równowaga pomiędzy ilością wysiłku a regeneracją będzie zachwiana może dojść do przetrenowania.
Wojciech Kondratowicz – trener personalny GreenUp